Kondiční posilování 2

Indoor cycling (spinning)

Zpracoval:Ladislav Šulc

SPMG, II.ročník

22.5.2007

Indoor cycling

Úvod:

Jako spinningový instruktor bych vám chtěl přiblížit zásady tréninku v takzvané indoorové cyklistice, kde má průměrná jedna lekce necelých 60min.

Jde především o aerobní záležitost, kde v jedné místnosti je minimálně 10kol pro zákazníky, 1kolo pro instruktora ozvučené hudbou, která je jedním z motivačních faktorů pro jezdce.

Základy Spinning tréninku:

Spinning využívá fenomenálního spojení „mind-body“ (mysl a tělo). Díky tomu by se trénink či cvičení mělo stát daleko účinnější než pouhý dril či napodobování instruktora. Tělo je vždy nástrojem toho, co řekne hlava.

Spinning vychází z cyklistiky. Žádné pohyby navíc, žádné mávání rukama, nic co by mělo odvádět od vytyčeného cíle! Jen tři pozice rukou a pět základních stylů, které simulují jízdu na kole venku. Při jízdě se musí pamatovat na tyto základy:

Vždy se šlape po celém kruhu , kde se využívá velká setrvačnost kola.Lokty i ramena jsou uvolněná, zvýšení výkonu vychází z uvolnění, ne z napětí. Prodlužení dechu a zvýšená kapacita plic je dalším důležitým faktorem. Do svalů bude proudit více okysličené krve a budou pracovat efektivněji. Pitný režim je minimálně litr tekutin na jednu hodinu, jinak se ztrácí pružnost svalů a tím pádem jejich schopnost práce. Jezdec by se měl nechat motivovat instruktorem, ale jestli je cíl jízdy daného jedince jiný, měl by si jet po svém. Změna stylu jízdy i velikost zátěže je individuální.

Jestli má zákazník (jezdec) nějaký svůj daný cíl a neví jak dobře a efektivně k němu dojít, měl by se poradit se svým instruktorem o svém cíli ještě před hodinou, pomůže mu sestavit individuální trénink, který využije stylů jízdy i profilu následující trasy.

Co by nám měl trénink (jízda na kole)přinést?

Mnoho lidí se domnívá, že se pravidelný , určitou dobu trvající trénink týká pouze vrcholových sportovců. Tato představa je však mylná.Pravidelný trénink je možné efektivně využít při všech úrovních zdatnosti, od nadšenců s horší kondicí až po trénované jedince, kteří cvičí pro zábavu.

Konečný výsledek zatěžovaného tréninku, který nutí svaly ke zvýšenému výkonu, může být:

-rychlejší pohyb

-prudší, energičtější pohyb

-vyšší odolnost vůči únavě (větší vytrvalost)

-zlepšení celkového výkonu a mnoho dalších atributů

Zásady tréninku:

Toto jsou základní tréninkové pojmy, které se používají nejen v indoor cyclingu ale i v profesionální cyklistice a mnoha dalších sportech. Proto doporučuji projít zátěžovými testy

a orientovat se (trénovat) podle nich. Takové tvrzení jako 220-věk a tím zjistit naši maximální tepovou frekvenci je opravdu bláznovství…

Jelikož spinning program není určen jen pro lidi, kteří chtějí trénovat ale třeba se jen fyzicky  vyčerpat a psychicky uvolnit (a tím uvolnit hormon štěstí tzv.Metaendorfin), nejsou tyto zásady nějakou podmínkou.

„Každý si jde zašlapat za jiným účelem“

Fartlek:

Fartlek je zvláštní formou souvislé metody, při které trénink probíhá bez přestávky s různou rychlostí na různých úsecích tratě. Tzn., že intenzitu přizpůsobujeme subjektivnímu pocitu a profilu tratě. Fartlek je odvozeno od švédského slova „Fartelg“, což znamená hra s rychlostí. U této metody se neurčují pásma srdeční frekvence, jelikož je to zbytečné, výjimkou je však určení horní hranice srdeční frekvence, která varuje před přetížením.

Extenzivní intervalový trénink

Jedná se o metodu se střední intenzitou zatížení (základní vytrvalost) a střední až dlouhé intervaly zatížení. Délka jednotlivých přestávek je dána délkou zatížení. Základní pravidlo počítá s přestávkami v délce 50% intervalu zatížení, přestávka má aktivní charakter. Při vyšším intervalu zatížení se snažíme držet kadenci na 90-100 otáček za minutu. Naopak při aktivním odpočinku můžeme snížit kadenci na 80 ot/m.

Intenzivní intervalový trénink

Intenzivní intervalový trénink se vyznačuje vysokou intenzitou zatížení (speciální závodní vytrvalost) a krátkou délkou intervalů zatížení (10-60 s) s krátkými přestávkami, které sportovci neumožňují úplnou regeneraci. Srdeční frekvence se měří především v přestávkách mezi jednotlivými intervaly zatížení. Pokud se tepová frekvence při regeneraci nedostane do kompenzačního pásma, tak bychom měli intervalový trénink přerušit, jelikož to vypovídá o velkém přetížení organismu. Když nastane tato situace, tak po intervalovém tréninku zařadíme trénink na 60-75 % našeho maxima.

Kompenzace

Cílem kompenzačního tréninku je podpora a urychlení regenerace svalového aparátu, metabolismu a psychiky.

Opakovaný trénink

U této metody se mezi opakovaná zatížení zařazuje takové přestávky, které vedou k úplné regeneraci. V praxi se tato metoda používá k rozvoji speciální závodní vytrvalosti.

Souvislý trénink se stejnou intenzitou

Charakteristickým znakem této metody je stejná intenzita. Trénink řídíme pomocí měření srdeční frekvence, kde si stanovíme dolní a horní práh a snažíme se pohybovat v tomto tepovém pásmu. U této metody se řídí rychlost tréninku podle srdeční frekvence. V praxi tzn., že sportovec musí na trati měnit rychlost, aby se nedostal z vymezeného pásma. Proto volíme širší rozpětí srdeční frekvence.

Souvislý trénink se střídavou intenzitou

Při této metodě budeme potřebovat dvě srdeční pásma. Například 130-150 t/m a 150-170 t/m. Dolní interval určuje rozvoj základní vytrvalosti 1 a horní interval pokazuje na rozvoj základní vytrvalost 2. Prakticky se potom oba intervaly střídají.

Rozvoj silové vytrvalosti

Tento trénink podporuje využití odporu k rozvoji základní vytrvalosti. Při tomto tréninku jsou vhodné souvislé a intervalové metody. Vhodnější jsou delší tratě. Silovou vytrvalost rozlišujeme na silovou vytrvalost 1, která pracuje s těmito hodnotami. Srdeční frekvence je 60 – 85 % našeho maxima. Laktát 3 – 4 mmol/l a VO2max 60 – 80 %. Druhá varianta je silová vytrvalost 2. Srdeční frekvence je 85 – 95 % našeho maxima. Laktát 4 – 7 mmol/l a VO2max 80– 90 %.

Rychlostně silová vytrvalost

Výchozím bodem tréninku je hodnota odporu, kterou musí závodník v závodě překonávat . Při rozvoji speciálních závodních schopností se odpor zvyšuje na jednotlivých úsecích závodu (start, sprint, atd.). V rámci tréninku dochází v jednotlivých pohybových cyklech k opakovanému dynamickému silovému nasazení. Sportovec je schopen vyšší akcelerace na startu, uprostřed trati či v závěrečném spurtu. Silová nasazení v jednotlivých cyklech mají být vyšší než jejich závodní průměr.

Rychlostní vytrvalost

Jedná se o průpravnou formu pro rozvoj závodní vytrvalosti. Cílem tréninku je dosažení cílové závodní vytrvalosti. Využívány jsou intenzivní formy intervalového tréninku. Laktát je vyšší než v samotném závodě. Objem tréninku činí přibližně 2 – 3 %. Srdeční frekvence je 95 – 120 % našeho maxima.

TVO - tréninkové volno

Jedná se o volný den v tréninkovém plánu. Den slouží k regeneraci těla a organismu. Vhodný den na saunování, na masáže, jógu.

Základní vytrvalost 1

Chceme-li účinný rozvoj základní vytrvalosti 1, tak musíme zařadit do našeho tréninku velký týdenní objem. Intenzita zatížení odpovídá aerobnímu metabolismu. Intenzita srdeční frekvence se pohybuje v rozmezí 60 – 85 % našeho individuálního maxima. Nejvhodnějšími tréninkovými metodami jsou souvislé metody. Energie je dodávána aerobně při sacharidovém a tukovém metabolismu. Laktát se pohybuje na úrovni 1,5 – 3 mmol/l. VO2max je na 60 – 80 %.

Základní vytrvalost 2

Trénink tohoto typu je podmíněn zvládnutím metodiky jeho dvou odlišných variant. V prvním případě jde o rozvoj aerobní a ve druhém o rozvoj aerobně-anaerobní vytrvalosti. Ve vytrvalostních sportech činí podíl tréninku základní vytrvalost 2 na celkovém objemu 10 – 25 %. Intenzita srdeční frekvence se pohybuje v rozmezí 85 - 95 % našeho individuálního maxima. Laktát se pohybuje na úrovni 3 - 6 mmol/l. VO2max je na 80 - 90 %. Nejvhodnějšími metodami jsou souvislá intenzivní a střídavá, ale extenzivní forma.

Závod

Vrcholný den tréninkové přípravy. Soutěžní aktivita, poměřování výkonu s jinými závodníky.

Rozjetí

10 minut rozjetí v aerobním pásmu, pak zvyšovat po minutě zátěž až do submaximální tepové frekvence. Pak lehké 5-ti minutové protočení nohou v úrovni kompenzačního pásma, znovu 5 minut v aerobním prahu.

Vyjetí

20 min jízdy v kompenzačním pásmu, vhodná doba k doplnění tekutin a sportovní výživy.

V indoor cyclingu je tato doba nemožná a proto je časový interval zkrácený a spojený s protažením( lehkým strečinkem).

Závodní vytrvalost

Rozvoj závodní vytrvalosti spočívá v nárocích skutečného závodního výkonu. Jedná se o opakovaný trénink, kde je rychlost a intenzita srdeční frekvence podobná samotnému závodu. Objem tréninku včetně závodů tvoří 5 % celkového tréninkového objemu. Srdeční frekvence je 95 – 105 % našeho maxima. Laktát 6 - 20 mmol/l a VO2max 90 – 100 %.

Příklad tréninkové struktury:

Nejznámějšími akcemi v indoor cyclingu jsou převážne 3hodinové maratony, proto naši cílem bude pokusit se připravit na tento maraton (nemusí to být zrovna maraton v indoor cyclingu ale i jakýkoli jiný závod).

Na prvním místě je vybudovat aerobní základ, bez kterého se nepohneme dál.Objem tréninku se každý týden zvyšuje, a to v bloku po třech týdnech, následuje jeden týden zotavení.

Vysvětlení:LEE=nižší vytrvalost, HEE=vyšší vytrvalost, Ex Int=Extenzivní interval, Rec=zotavení

Jednomu týdnu v této tabulce se říká Mikrocyklus.Jeden měsíc je Mezocyklus a celý 12-týdenní blok se nazývá Makrocyklus. Každý Mezocyklus se opakuje se zvýšeným  objemem tréninkových hodin a lehkým zvýšením intenzity.Strukturovaný trénink se doporučuje nejen těm, kteří chtějí dosáhnout mírného zlepšení fyzické kondice.

Cílové zóny tepové frekvence:

Každý tréninkový systém se skládá z několika různých prvků.

Aerobní trénink:

-Extenzivní interval (65%-85% TFmax)

-Hill (75%-85% TFmax)

-Vyšší vytrvalost (75%-85% TFmax)

-Nižší vytrvalost (65%-75% TFmax)

-Zotavení (50%-65% TFmax)

Anaerobní trénink:

-Intenzivní interval (65%-90% TFmax)

-Závod (65%-95%/80%+TFmax)

Trénink s tepovou frekvencí:

Člověk se nemůže plně spolehnout na své vnitřní tělesné pocity. Aby člověk při tréninku dosáhl co možná nejlepších výsledků, musí mít možnost sledovat jeho intenzitu..

Tréninkový systém sestávající ze sedmi různých  zón tepové frekvence. Každá z nich má svůj specifický fyziologický a psychologický cíl.

Závěr:

Zde jsem uvedl, jak by mohl vypadat tréninkový plán v indoor cyclingu. Většina lidí v této době nemá mnoho času, proto je tento plán dobrou přípravou pro amatérské spotovce (cyklisty), kteří si chtějí pro svůj dobrý pocit zazávodit, efektivně zvýšit svoji fyzičku, sílu, rychlost a vytrvalost. Na tento plán se dá určitě navázat nebo přidat jiné aktivyty, které přinesou ještě lepší výsledek. Další nepostradatelné věci jsou kvalitní a zdravá výživa (dostatek sacharidů, bílkovin a zdravých tuků).Věřím na výživu podle krevních skupin a proto bych se orientoval i na ní. Kvalitní regenerace nejlépe s použitím  potravinovch doplňků (suplementů) jako jsou L-Glutamin, Bcca, kreatin, iontové, sacharidové a  proteinové nápoje, …atd. Nejen fyzická aktivita ale i psychická,  duševní a správné cílené dýchání je nedílnou součástí dobrého výkonu. O těchto věcech je napsáno mnoho a mnoho knih, na které by se dalo navázat, proto raději tímto moji seminární práci ukončím….

Literatura:

-          Www.trenuj.cz [online]. 2006 [cit. 2007-05-22]. Dostupný z WWW: <http://www.trenuj.cz/index.php?menu=trenink-vysvetleni&sekce=metody>.

-          Instructor Manual. [s.l.] : Schwinn Fitness Academy, 2002. 72 s.